Wusstest du, dass jede fünfte berufstätige Person mindestens 9h am Tag im Sitzen verbringt? Allerdings kann langes, statisches Sitzverhalten beim Arbeiten aufgrund fehlender Ergonomie sowie ungenügender Aufklärung über Schmerzprävention am Arbeitsplatz zu Haltungsschäden und typischen Sitzkrankheiten (wie z.B. Rückenschmerzen, Übergewicht, Diabetes Typ II oder Herzkrankheiten) führen. Möchtest du wissen, ob du richtig an deinem Schreibtisch sitzt? Mit folgenden 5 Tipps kannst du deine Sitzhaltung im Home-Office verbessern und beugst somit Haltungsschäden vor.

Vorteile von richtigem Sitzverhalten?

• Schmerzlinderung: Das Risiko für Verspannungen und Schmerzen in der Rücken- und Nackenmuskulatur ist grösser, wenn du ganztags in einer statischen Sitzposition verweilst. Eine bewusste Sitzhaltung beim Arbeiten im Home-Office verringert einerseits diverse Gesundheitsrisiken eines sitzenden Lebensstils und steigert andererseits dein Wohnbefinden durch eine verbesserte Durchblutung und Nährstoffversorgung deiner Bandscheiben und Muskeln.
• Weniger Stress und mehr Motivation: Wusstest du, dass deine Körperhaltung und dein Bewegungsverhalten einen direkten Einfluss auf deine Psyche haben? In einer aufrechten Körperhaltung fühlst du dich automatisch besser gelaunt und förderst dein Selbstvertrauen, während herabhängende Schultern und ein runder Rücken als wenig selbstbewusst wahrgenommen werden. Und wer sich bewegt setzt Glückshormone frei, welche Stress abbauen.

• Energiesteigerung: Wenn du über längere Zeit in der gleichen Sitzposition verweilst, sinkt deine Gehirntätigkeit und die Muskeln erschlaffen. Durch dynamisches Sitzverhalten verbesserst du die Blutzirkulation im Körper, d.h. dein Gehirn sowie deine Muskeln werden besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dies führt dazu, dass du dich länger fit fühlst, weil du mehr Energie hast.

Wie sitze ich richtig? 5 Tipps für schmerzfreies und gesundes Sitzen am Arbeitsplatz

1. Aufrechte Körperhaltung

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, sollte die Wirbelsäule gleichmässig belastet werden. Dies kann mittels bewusster, aufrechter Sitzposition, welche die natürlichen Doppel-S-Form der Wirbelsäule unterstützt, erreicht werden:

• Deine aufrechte Position sollte dazu führen, dass du keine Anspannungen in den Schultern spürst.
• Wenn du dein Kinn in Richtung Brustbein neigst, kannst du deinen Hinterkopf nach oben und hinten strecken. Dies führt zu einem geraden Nacken, was die Halswirbelsäule weniger beansprucht.
• Dein Brustbein hebst du an, dass es nach oben und nach vorne strebt.
• Du solltest mit dem Rücken stets Kontakt zur Rückenlehne des Stuhls haben. Zusätzliche Unterstützung kann auch ein orthopädisches Sitzkissen bringen.
• Deine Unterarme liegen auf dem Schreibtisch auf und bilden so mit den Oberarmen beim Sitzen einen 90-Grad Winkel oder mehr. Die Armlehnen des Bürostuhls sollten somit also auf Schreibtischhöhe sein.
• Um einen Rundrücken während der Arbeit am Computer zu vermeiden, solltest du die Tastatur- und Computer-Maus nahe am Körper platzieren. Der Abstand zwischen Schreibtischkante und Tastatur sollte ca. 10 bis 15 Zentimeter betragen. Liegen deine Ellbogen nah an deinem Körper während du auf die Tasten tippst, dann hast du eine gute Position gefunden. Noch besser wäre der Einsatz einer ergonomischen Tastatur, damit die Handgelenke nicht abgeknickt werden.
• Nutze die gesamte Sitzfläche des Bürostuhls aus
• Kippe dein Becken leicht nach vorne, damit die Oberschenkel leicht abfallen
• Damit du deinen Rücken und deine Beine in der aufrechten Körperhaltung entlasten kannst, brauchen die Füsse festen Halt auf dem Boden.

2. Gesundes Sitzen bedeutet dynamisch sitzen

Mit der aufrechten Körperhaltung hast du den richtigen Startpunkt für ein gesundes Sitzverhalten gewählt. Aber in einer starren Sitzposition solltest du natürlich nicht den ganzen Tag verharren. Daher ist es als zusätzlicher Schritt wichtig: Du solltest immer wieder etwas Bewegung und somit Dynamik in deinen Arbeitsalltag einbringen. D.h. du sollst deine Körperhaltung immer wieder wechseln. Beispielsweise hast du mittels abwechselnder Gewichtsverlagerung von der rechten auf die linke Gesäss-Hälfte eine positive Auswirkung auf deine Bandscheiben. Jeder deiner Haltungswechsel beim Sitzen, sei es Strecken oder Aufstehen, ist förderlich für deine Bandscheiben und beugt so Abnutzungserscheinungen vor. Ein gesunder Rücken benötigt also Bewegung. Und das Gute daran: Beim dynamischen Sitzen ist alles erlaubt!

3. Ergonomische Faustregel: 40-15-5

In der Ergonomie gibt es die Faustregel «40-15-5». Diese besagt, dass dein Arbeitsalltag am gesündesten ist, wenn du dir jede Stunde wie folgt einteilst:

• 40 Minuten dynamisch sitzen
• 15 Minuten stehend arbeiten (z.B. an einem höhenverstellbaren Schreibtisch)
• 5 Minuten laufen (beispielsweise während eines Telefongesprächs)

Integriere unbedingt mehr Bewegung in deinen gesamten Arbeitsalltag ein. Sport nach der Arbeit ist eine grossartige After-Work-Tätigkeit, jedoch reicht dies an Bewegung nicht aus. Du fragst dich wie das gehen soll? Nutze beispielsweise die Treppe anstelle des Aufzugs, ordne Akten im Stehen ein oder lege dein Büromaterial so an, dass du zu dessen Gebrauch jeweils kurz zum Aufstehen gezwungen wirst.

4. Bewegungspausen

Um bei stundelanger Schreibtischarbeit nicht müde und verkrampft zu werden, solltest du in regelmässigen Abständen deinen Kreislauf mittels Dehn- und Streckübungen in Schwung bringen. Dies aktiviert ihre Muskeln und fördert die Blutzirkulation. Durch den angeregten Kreislauf wird auch das Gehirn wieder besser durchblutet (d.h. es erhält mehr Sauerstoff) und führt so wieder zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit.

• Schulterrollen (Lockerung des Schulter- und Nackenbereichs): Ziehe die Schultern nach oben und lasse sie entspannt nach hinten unten kreisen.
• Nach den Sternen greifen (Bewegung im Schulter-, Nacken- und Wirbelsäulenbereich): Strecke beide Arme über den Kopf und tue, als ob du abwechslungsweise nach oben zu den Sternen greifen wolltest.
• Zwischen den Beinen abtauchen (Dekomprimierung der Wirbelsäule/seitliches Strecken der Wirbelsäule): Stelle deine Füsse hüftbreit auf und senke den Oberkörper sowie die Arme nach vorne in Richtung Boden. Lasse dabei die Hände am Boden einmal nach link und einmal nach rechts wandern. Danach langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
• Katzenbuckel (Bewegung der Rückenmuskulatur): Wechsle mehrere Male zwischen Rundrücken (Katzenbuckel) und Hohlkreuz. Lege dabei die Hände auf deine Knie und mache deinen Rücken beim Ausatmen so rund wie möglich. Anschliessend beim Einatmen das Brustbein nach vorne bringen und gleichzeitig die Schultern hinter dem Rücken zusammenziehen.
• Seitliche Drehung (Entspannung der Wirbelsäule): Setze dich an das vordere Ende des Bürostuhls. Lege deine linke Hand hinter dich auf die Sitzfläche und deine rechte Hand auf die linke Armlehne. Beim Ausatmen drehst du dich einmal zur linken Seite und atmest in dieser Haltung einige Male durch. Dein Kopf sollte mit deinem Brustbein auf einer Linie sein. Drehe dich danach wieder zur Mitte und wechsle die Seiten.

5. Passender Bürostuhl

Der optimale Bürostuhl solltest du in der Höhe individuell einstellen können, damit deine Beine beim Sitzen einen Winkel von mehr al 90° bilden. Dies kann oft erreicht werden, indem sich die Neigung der Sitzfläche einzeln einstellen lässt. Auch deine Arme sollten in einen 90° Winkel auf dem Schreibtisch aufliegen. Die Armlehnen sollten auf der Höhe der Schreibtischkante sein und dienen zur Entlastung der Wirbelsäule. Rückenlehne und Sitzfläche sollten genügend gepolstert sein, damit keine Rückenschmerzen entstehen. Die Rückenlehne solltest du ebenfalls individuell in der Höhe einstellen können.

Mehr zum optimalen Bürostuhl kannst du im Blog «4 Tipps zur Ergonomie im Home-Office» nachlesen.